14 Tips Ampuh Membuat Tidur Lebih Sehat

Ada banyak kebiasaan sehat yang perlu diketahui oleh orang-orang, membiasakan hidup sehat nantinya dapat bermanfaat secara nyata untuk kesehatan tubuh kita di masa-masa mendatang, terutama pada masa tua maka akan sangat terasa. 

Orang yang membiasakan gaya hidup sehat maka di dalam kehidupannya tentu akan memiliki tubuh yang lebih bugar dan kekuatan staminanya juga semakin baik. Salah satu gaya hidup sehat adalah ketika akan tidur malam, yang biasanya kebanyakan orang akan langsung tidur saja ketika melihat kasur.

Kebiasaan baik dan sehat yang dilakukan sebelum tidur

Terdapat beberapa kebiasaan yang sangat baik dilakukan ketika sebelum tidur, karena sangat menyehatkan dan meningkatkan kualitas tidur. Yang cukup penting dilakukan, karena kita lihat sudah semakin jarang orang-orang menjalani hidup sehat dalam kesehariannya. Seperti mengabaikan kesehatan tubuhnya, sibuk “berlebihan” dalam lembur, malas berolahraga, sering bergadang dan lainnya. Langsung saja berikut beberapa hal yang perlu dilakukan sebelum tidur:

1. Merapihkan tempat tidur

Di kasur terdapat butiran-butiran debu yang bentuknya sangat kecil dan lembut / halus, debu tersebut menempel pada kasur. Untuk itu, sebelum tidur sangat dianjurkan untuk menghilangkan atau membersihkan debu tersebut. Sehingga tidak ada lagi rasa ganjalan karena debu pada kulit kita, baik itu pada tangan, kaki, dll. Tempat tidur yang rapi dan bersih menjadi tempat yang sehat untuk beristirahat.

Jangan lupa membersihkan juga selimut, selain juga sprei tempat tidur. Dengan begitu, idharapkan tidur akan menjadi tempat yang menyenangkan untuk bersantai di malam hari. Dan di pagi hari dapat bangun dengan tubuh yang fresh, fit dan bersemangat untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

2. Minum Air Putih 20 menit sebelum tidur

Waktu tidur malam yang sangat panjang, sudah barang tentu tubuh akan membutuhkan asupan cairan, sehingga sekitar 20 menit sebelum tidur, minumlah air putih secukupnya (jangan berlebihan). Dengan minum air putih maka tubuh akan terasa segar, sehingga membuat jiwa lebih tenang dan nyaman untuk tidur. Jangan berlebihan juga minum air putih sebelum tidur, karena malah membuat Anda ingin buang air kecil di tengah malam.

3. Rilekskan tubuh dan pikiran

Ini sangat penting, sebelum tidur maka hentikan berbagai aktivitas, kemudian buat tubuh dan pikiran serileks mungkin, lakukan hal ini setengah jam atau paling minimal 15 menit sebelum tidur.

Hindari nonton TV sebelum tidur, sehingga disarankan untuk tidak menempatkan TV di kamar tidur. Hal itu karena tayangan TV yang merangsang ke otak, dapat mengganggu kelenjar pineal, akibatnya kita akan mengalami sulit tidur, minimalnya kualitas tidur menurun. Hal yang sama berlaku melakukan berbagai aktivitas yang memberikan gangguan semacam menonton TV ini. Intinya juga sebelum tidur pastikan kita agar tidak banyak pikiran, buang segala problematika yang sebenarnya bisa kita pikirkan solusinya esok pagi saja.

4. Setting alarm untuk bangun pagi

Hal ini juga tidak kalah penting, keadaan di pagi hari merupakan sesuatu yang sangat baik untuk memulai hidup sehat, Disarankan untuk melakukan aktifitas olahraga di pagi hari, setelah itu mandi maka Kamu akan merasakan manfaatnya yang besar. Akan tetapi, tidak disarankan setting jam beker atau alarm yang terlalu keras untuk membangunkan anda, karena dapat berakibat badan menjadi stres karena terbangun secara tiba-tiba oleh suara keras. Sehingga, jika ingin menggunakan alarm, maka gunakan suara yang jelas, yang kira-kira mampu untuk membangunkan anda, tetapi jangan terlalu keras dan terlalu mengagetkan suaranya.

5. Hindari makan di malam hari yang mengganggu tidur

Makanlah makanan yang secukupnya dan sehat sebelumnya, hal ini sangat penting untuk menghindari tidur dalam keadaan tubuh masih kekenyangan. Sangat penting untuk makan ketika hendaak tidur, yang mengakibatkan proses pencernaan akan masih bekerja keras ketika jam-jam tidur, alhasil dapat menganggu proses tidur dengan sehat dan nyenyak. Adapun makan yang seharusnya dilakukan, yaitu sekitar 2 jam sebelum tidur. Misalnya Anda berencana tidur jam 10 malam, maka makan malam dilakukan pada jam 8 malam.

6. Jauhkan gadget

Perangkat-perangkat utama yang faktanya menganggu tidur banyak orang yaitu ponsel. Selain itu komputer, laptop, tablet, dll menjadi hal yang berpotensi besar mengganggu tidur malam. Untuk itu, letakan ponsel dan perangkat gadget lainnya di tempat yang tidak bisa dijangkau dari tempat tidur. Agar tangan "tidak latah" untuk menghidupkan gadget di tengah malam, lalu membuka media sosial, dll. Alhasil tidur malam pun menjadi tenganggu dan tidak sehat.

7. Matikan lampu kamar

Dengan mematikan lampu, maka tidur Anda akan menjadi sangat berkualitas, lebih nyaman, lebih nyenyak. Disamping itu juga lebih sehat, baik itu untuk tubuh maupun pikiran. Demikian yang dipaparkan para ahli kesehatan. Untuk itu, pastikan kamar tidur dalam kondisi tenang (tidak berisik), gelap, sejuk dan nyaman. Dengan kondisi yang sejuk lebih membuat Anda lancar untuk bisa cepat tertidur. Dan tubuh juga menjadi rileks, sehingga menjadikan tidur lebih berkualitas dan sehat.

8. Jangan jadikan kamar tidur sebagai ruangan serba-guna

Sebaigan orang ada yang menjadikan ruangan kamar tidurnya sebagai ruangan serbaguna, maksudnya selain menggunakan ruangan untuk tidur, juga digunakan untuk menonton tv, bermain komputer, tempat bekerja seharian, dll. Sehingga di dekat tempat tidur terdapat barang-barang “penganggu tidur” seperti laptop, televisi, komputer, gadget, dll yang mengakibatkan hilangnya keinginan dan fokus untuk tidur, selain cahayanya (dari barang elektronik tersebut) mengakibatkan terhambatnya otak untuk memproduksi zat untuk mengantuk.

Untuk itu, usahakan tidak tempatkan barang elektronik seperti itu di dalam kamar tidur, atau minimal jauhkan dari pandangan sehingga “tidak tergoda” untuk menggunakannya di malam hari menjelang tidur.

9. Hindari alkohol, kafein dan nikotin

Khusus untuk alkohol dan nikotin dari rokok perlu dihindari secara mutlak, bukan hanya ketika ingin tidur, karena bahaya penyakit kronis yang ditimbulkannya, selain juga dapat mengganggu kualitas tidur sehingga tidak sehat.

Adapun untuk konsumsi kopi, teh, coklat dan minuman soda boleh-boleh saja, tetap jangan berlebihan, utamakan untuk minum air putih karena manfaatnya yang besar. Kopi, teh, coklat dan minuman soda memiliki kandungan zat yang menstimulasi tubuh agar tetap terjaga, sehingga mengakibatkan sulit tidur. Hindari mengkonsumsinya 2 jam sebelum tidur. Terutama lagi untuk kopi dan minuman bersoda, jangan mengkonsumsinya di malam hari.

10. Sempatkan waktu untuk rutin berolahraga

Dengan badan yang rajin berolahraga, maka memberikan manfaat kesehatan secara umum, selain juga manfaat psikologi. Biasanya setelah olahraga, tubuh sekaligus pikiran akan menjadi sangat fresh, dan siap melakukan berbagai aktivitas yang banyak dengan penuh semangat. Manfaat lainnya ketika di malam hari, akan membantu agar tidur sehat dan nyenyak. Tetapi, bukan berarti melakukan berolahraga mendekati jam tidur, karena tidak optimal manfaatnya. Olahraga yang paling besar manfaatnya yaitu pada pagi hari, setelah shalat shubuh.

11. Jika susah tertidur, jangan berdiam di tempat tidur

Ketika Anda sudah 20 menit berbaring tetapi tidak bisa tidur juga, maka hal tersebut membuat resah dan membuat uring-uringan di atas kasur tidur. Ketika dalam kondisi yang tidak menyenangkan itu, maka lebih baik bangun dari tempat tidur,lalu pergi ke luar beberapa saat hingga dapat merubah mood menjadi lebih baik, kemudian baru mulai tidur kembali. Biasanya hal ini berhasil.

12. Jadikanlah tidur sebagai prioritas

Tentunya kita perlu memenuhi hak tubuh untuk diberikan istirahat. Jangan sampai salah dalam pola pikir atau pola hidur. Jangan biarkan aktivitas yang seharunya hanya dilakukan di siang hari, malah juga dilakukan di malam hari. Akibatnya akan mengganggu jam tidur anda. Selain mengurangi waktu tidur, juga mengakibatkan otak lelah dan tegang di malam hari, menyebabkan kesulitan tidur yang parah di malam hari.

Sehingga jangan korbankan waktu tidurnya untuk melakukan pekerjaan (yang seharusnya hanya dikerjakan di siang hari). Sehingga jika memang sudah waktunya untuk memulai tidur, maka jangan ditunda-tunda dengan melakukan aktivitas lainnya.

13. Memilih posisi tidur yang baik untuk kesehatan

Beberapa posisi tidur yan diketahui seperti telentang, tengkurap, atau berbaring miring. Khusus mengenai posisi tengkurap, tidak sedikit orang yang tidur dalam posisi ini. Tetapi, posisi tengkurap dapat memicu tambahan tekanan pada sendi dan otot, berakibat saraf teriritasi, yang menimbulkan rasa tidak enak seperti nyeri, kebas, ataupun kesemutan yang muncul utamanya karena terkait dengan organ leher yang hanya menghadap ke satu sisi selama berjam-jam. Selain itu dada juga tertekan yang menimbulkan rasa nyeri ringan di dada, sehingga tidur tengkurap yang perlu dihindari.

Dari penjelasan ahli kesehatan, bahwa tidur diduga berkaitan dengan kesehatan otak seseorang. Ketika tidur akan dilakukan sebuah proses penting, yaitu proses pembuangan limbah dari otak, yang diyakini lebih optimal saat tidur nyenyak dibandingkan saat terjaga. Terkait fungsi ini, ada posisi tidur yang dianggap sebagai penghilang limbah otak terbaik. Posisi tidur yang disangga oleh rusuk alias tidur dalam posisi miring kemungkinan dapat lebih mengoptimalkan fungsi menghilangkan limbah otak saat tidur.

Khusus untuk posisi tidur miring, banyak yang menganggap baik, karena salah satu kelebihan tidur, miring mencegah mendengkur atau mengorok saat tidur.

Hal baik dari tidur miring ke arah kanan, maka organ jantung akan berada diatas, sehingga tidak tertekan. Yang dengan begitu, tidur miring ke kanan sehat untuk organ jantung dan juga mencegah rasa tertekan ataupun nyeri padanya, yang membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Posisi tidur miring juga dinilai sangat baik bagi wanita yang sedang mengandung.

14. Konsumsi makanan protein tinggi

Pentingnya memenuhi asupan protein yang cukup bagi tubuh agar memenuhi kebutuhan L-triptofan, yang hal itu agar membantu tubuh dalam memproduksi melatonin dan serotonin (zat untuk memberikan rangsangan mengantuk, sehingga tidur lebih sehat dan nyenyak).

Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran membantu triptofan melancarkan aliran darah ke otak. Seperti Ubi yang mengandung protein dan potassium yang membuat otot tubuh rileks dan tenang. Dengan tubuh yang rileks membantu tidur semakin nyenyak.

Lalu ada biji-bijian, yang berupa beras merah, quinoa dan beberapa lainnya. Yang memiliki kandungan protein tinggi dan magnesium yang bisa merelaksasi otot-otot. Disarankan untuk memasukannya ke dalam menu makan malam, sehingga memberikan manfaat tidur lebih nyenyak di malam hari. Telur rebus juga dapat sangat diandalkan bagi yang mengalami kekurangan protein. Akibat kekurangan protein mengakibatkan gangguan tidur.

Sumber protein tinggi, yang harganya murah, sehat dan mudah didapat yaitu telur. Anda bisa mengknosumsi telur rebus (utamanya sebagai makan malam). Terakhir adalah konsumsi kedelai. Untuk jenis kedelai yang disaranan dikonsumsi yaitu edamame (kedelai Jepang) yang dapat direbus dan dikonsumsi sebagai cemilan.

Edamame kaya protein dan triptophan yang manfaatnya untuk membantu memperoleh tidur sehat dan berkualitas. Disamping itu, kedelai Jepang memiliki kandungan asam folat yang khasiatnya menjaga kondisi suasana hati (mood) agar tetap baik, dan mampu meredakan depresi dan rasa stres.

Semoga bermanfaat