17 Cara Mudah Tidur Tepat Waktu di Malam Hari (dan Manfaatnya)

Tentunya agar dapat mengistirahatkan fisik dan pikiran sehingga nantinya tubuh dapat kembali bugar, cara yang paling baik (bahkan wajib) adalah tidur.

Melakukan tidur ini sangat penting setelah sebelumnya bekerja selama seharian penuh. Adapun untuk tidur malam maka membutuhkan waktu sekitar 6 sampai 8 jam pada setiap harinya. Adapun, jadwal tidur yang terlalu selalu berubah-ubah bahkan dalam jangka waktu yang sangat panjang (sering berubah) mengakibatkan kualitas tidur menjadi sangat buruk.

Tentunya kita semua menginginkan agar dapat tidur dengan tepat waktu, sehingga membuat ritme tidur menjadi baik dan berkualitas. Penyebab susah tidur tepat waktu di dalam hari karena kebiasaan begadang berlebihan, banyak berpikir menjelang tidur, terbawa suasana tertentu, kondisi jiwa sedang labil dll.

Manfaat tidur malam tepat waktu

Banyak manfaat tidur tepat waktu, yaitu membuat tiur menjadi berkualitas, yang membuat tubuh menjadi sehat, di pagi hari tubuh benar-benar segar dan fit, yang berguna agar dapat berkonsentrasi dengan baik dalam menjalani ativitas sehari-hari. 

Mencegah stres dan depresi

Kurang tidur menyebabkan produksi serotonin menurun, yang berakibat memicu stres. Hormon kortisol penyebab stres akan meningkat, hal ini menyebabkan pikiran menjadi tegang, suasana hati buruk, dan kondisi emosi menjadi tidak stabil.

Adapun yang membuat kualitas tidur menjadi sangat buruk, yaitu karena terlalu seringnya bergadang, menonton televisi hingga larut malam.

Meningkatkan daya tahan tubuh

Hormon melatonin merupakan antioksidan alami yang bermanfaat untuk melawan radikal bebas dan serangan penyakit secara umum. melakukan detoksifikasi, sehingga sistem imun tubuh meningkat. 

Manfaat tidur tepat waktu lainnya (tidur yang cukup) untuk mencegah hipertensi dan serangan jantung. Hasil sebuah penelitian, menunjukkan bahwa kekurangan tidur selama 2 jam dari waktu tidur seharusnya, meningkatkan risiko hipertensi hingga 39%. Manfaat lainnya yiatu membuang racun di dalam tubuh, meningkatkan kemampuan otak (daya pikir), mencegah sakit kepala dan menyehatkan sistem pencernaan.

Produksi hormon melatonin secara optimal dapat dilakukan oleh tubuh saat kondisi gelap, dimulai sekitar pukul 9 malam.

Hormon melatonin terletak di dalam otak, berfungsi untuk mengatur ritme biologis dan sistem kekebalan tubuh. Inilah alasan utama tidur malam hari sangat penting bagi kesehatan.

Tips mudah supaya tidur tepat waktu di malam hari

1. Ketahui waktu tidur, ini menjadi hal pertama yang harus diketahui. Waktu tidur tiap orang memiliki memang berbeda-beda, namun umumnya orang dewasa membutuhkan sekitar 7 jam untuk tidur tiap malam

2. Buat ancang-ancang, maksudnya pastikan Anda sudah mengetahui dan menyadari jam berapa nanti akan tidur malam, jangan sampai karena tidak direncanakan kita masih saja sibuk beraktifitas di jam 10 malam (bahkan lebih), yang saat-saat itu merupakan jam tidur malam. Untuk itu, penting merencanakan waktu tidur malam dengan baik. 

3. Kebiasaan tidur malam yang diatas jam 21.00 malam, membuat kualitas tidur malam menjadi menurun, dimana juga hal itu mengakibatkan jam tidur malam menjadi kacau. Alhasil tidur malam sesuai jadwal yang sudah diatur akan sulit dilaksanakan. 

4. Atur tubuh mengikuti alur waktu tidur, sebagai contoh Anda memutuskan untuk tidur pukul 21.00, lalu bangun pukul 4.30 pagi (ini jadwal tidur yang bagus). Maka keesokan harinya taatilah jadwal ini (untuk setiap harinya). Apabila ternyata suatu ketika Anda baru tidur pukul 22.00 (bahkan lebih), maka usahakan untuk tetap bangun pukul 4.30 semampunya. Hal ini berguna agar nantinya tubuh tetap mampu menyesuaikan diri dengan ritme atau jadwal yang sudah ditetapkan. 

5. Hindari stres yang sangat berlebihan, ini sangat tidak baik karena penyakit kejiwaan ini akan membuat seseorang menjadi kesulitan tidur pada malam harinya. Demikian jaga hindari banyak pikiran ketika tidur, karena apabila pikiran Anda terus digunakan maka Anda tidak akan bisa tidur, untuk itu nyamannya seseorang tidur tergantung juga dengan aktifitasnya ketika berada di pagi atau siang harinya. 

6. Hindari juga makan yang berat (makan utama) sebelum tidur, karena ketika kekenyangan maka akan membuat Anda menjadi sulit untuk tidur. Lakukan makan berat 2 jam (atau lebih) sebelum tidur. 

7. Agar tidur malam juga dapat berjalan terencana atau tepat waktu, maka jauhkan gadget dari tangan Anda di saat-saat jam tidur malam.

8. Yang terakhir perlu diperhatikan, tentunya dibutuhkan komitmen atau keseriusan untuk menjaga hal-hal baik, serta menghindari dari segala hal-hal buruk yang dapat mengganggu tidur. 

9. Buatlah ritual tidur yang membuat Anda nyaman saat akan tidur. Misalnya, beberapa jam sebleum tidur meminum teh herbal hangat, membaca buku ringan, menulis jurnal dan lainnya, yang merupakan aktivitas membuat otak rileks.

10. Bila sudah jadwal tidur, jangan menunggu sampai rasanya mengantuk, karena membuat Anda menunda-nunda untuk tidur.

11. Hindari mengonsumsi kafein sebelum tidur, seperti utamanya kopi, yang memiliki kandungan kafein tinggi. Efek negatif dari kafein yaitu ketergantungan dan membuat Anda lebih sulit tidur ketika dikonsumsi pada malam hari (sebleum tidur)

12. Gosoklah gigi sebelum tidur, hal ini akan membantu Anda tidur lebih nyaman dan nyenyak. Perlu diketahui, bahwa menunda tidur nantinya membuat Anda akan malas untuk menggosok gigi dan mengganti baju. Sehingga jangan menunda tidur, dan rajinlah menggosok gigi saat malam hari.

13. Hindari mengakses internet (paling tidak) satu jam sebelum waktu tidur. Demikian juga jangan nyalakan televisi ketika saat-saat ingin tidur, karena layar komputer maupun TV terang tersebut mengakibatkan memberikan rangsangan pada otak untuk lebih sulit tidur.

14. Lakukan aktivitas olahraga secara rutin. Anda bisa melakukan olahraga ringan seperti jongging dan bersepeda, sekitar 15 menit pada setiap harinya (utamakan lakukan olahraga di pagi hari).

15. Buatlah kondisi tempat tidur agar senyaman mungkin, bersihkan debu-debu yang ada di atas kasur jika masih ada.

16. Matikan lampu ketika tidur, selain membuat tubuh lebih sehat, juga membuat Anda dapat lebih mudah untuk tidur tepat waku.

17. Paksa diri untuk tidur tepat waktu meskipun dalam keadaaan sangat sulit, karena dengan membiasakan tidur pada waktu tersebut, Anda akan dapat dengan mudah tidur tepat waktu pada setiap harinya.

Waktu tidur ideal yang sesuai dengan usia

Selama ini, kita hanya tahu bahwa idealnya tidur adalah selama 7-8 jam. Tetapi hal ini masih terlalu umum.

Sebenarnya, lamanya waktu tidur juga perlu disesuaikan dengan usia dan kondisi seseorang, yang manfaatnya untuk meningkatkan kualitas tidur.

Ahli kesehatan memberikan panduan-panduan tidur untuk semua kelompok umur.

Mereka merekomendasikan bahwa bayi (0-3 bulan) harus tidur 14-17 jam dalam sehari.

Bayi berumur 4-11 bulan harus tidur 12-15 jam sehari.

Balita (1-2 tahun) harus tidur jam 11-14 jam dalam sehari.

Anak-anak yang mulai menginjak bangku sekolah atau pra sekolah (3-5 tahun) harus tidur selama 10-13 jam dalam sehari.

Usia anak sekolah (6-13 tahun) harus tidur selama 8-11 jam dalam setiap harinya.

Setelah lepas dari umur-umur tersebut, menginjak usia remaja (14-17 tahun), idealnya membutuhkan waktu tidur 8-9 jam dalam sehari.

Saat menginjak usia dewasa muda (18-25 tahun), waktu tidurnya antara 7-8 jam dalam seharinya.

Sama halnya dengan dewasa muda, orang dewasa pun juga memiliki waktu yang sama, yakni memiliki waktu ideal untuk tidur selama 7-8 jam dalam sehari.

Untuk umur seseorang yang menginjak umur 65 tahun ke atas, maka mereka hanya perlu waktu tidur selama 6-8 jam dalam sehari.