Makanan Penurun Kolesterol

Menurunkan kolesterol tinggi adalah hal yang penting untuk dilakukan, salah satu hal yang wajib dilakukan adalah mengonsumsi nutrisi yang benar-benar tepat bagi tubuh. Apabila selama ini Anda sering mengonsumsi makanan yang memicu kolesterol tinggi, maka hal yang tidak boleh ditunda-tunda adalah segera mengubah pola makan tersebut menjadi LEBIH SEHAT. 

Kolesterol adalah lemak yang ada di dalam darah, yang sebenarnya dibutuhkan sel tubuh. Selain diproduksi tubuh secara alami oleh tubuh, kolesterol didapat dari makanan. Yang menjadi masalah ketika LDL (low-density lipoprotein) yang sering disebut kolesterol jahat menumpuk di dalam tubuh, sehingga memicu penyakit berbahaya seperti sakit jantung, serangan jantung dan stroke. 

Akibat mengidap kolesterol tinggi, Dimana terlalu banyak kolesterol yang masuk ke dalam tubuh, berakibt nantinya menumpuk di arteri, yang menyebabkan arteri mengeras dan mulai tersumbat. 

Makanan & minuman apa saja untuk menurunkan kolesterol tinggi? 

• Ikan salmon 

Ikan salmon menjadi makanan lauk pauk sehari-hari yang ternyata berguna sekali dalam menurunkan kolesterol tinggi. Ikan salmon banyak dikonsumsi masyarakat di indonesia. Di dalam ikan salmon terkandung banyak sekali manfaat yang penting bagi tubuh, salah satu kandungan penting tersebut adalah omega 3. 

Konsumsi ikan Salmon juga baik bagi kesehatan Jantung. Dalam memasak ikan salmon, hendaknya hindari dengan minyak, lebih baik menggunakan oven, guna mengurangi konsumsi minyak yang kurang sehat. Ikan Salmon bisa anda konsumsi sekitar 2 porsi dalam seminggu. Kandungan lemak omega-3 di dalam salmon juga telah terbukti mampu menangkal penyakit jantung, demensia, dan banyak penyakit lainnya. 

Selain ikan salmon, beberapa jenis ikan yang disarankan untuk Anda konsumsi adalah sarden, tuna dan ikan kembung...kandungan yang ada pada ikan ini sangat baik untuk menurukan kolesterol jahat, menyehatkan jantung dan menurunkan resiko pembekuan darah. 

• Alpukat 

Selain dikenal sebagai makanan penurun kolesterol tinggi, dimana alpukat bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Buah alpukat juga memiliki kandungan baik seperti lemak tak jenuh tunggal yang manfaatnya untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). 

Alpukat juga mengandung beta sitosterol yang merupakan lemak nabati bermanfaat untuk mengurangi banyaknya kolesterol yang diserap saat mengkonsumsi makanan. Buah alpukat bisa dibuat dalam bentuk jus, dimana rasanya yang sangat lezat, juga terdapat kandungan lemak baik seperti: asam oleat, lemak tak jenuh, serta serat. 

Konsumsi alpukat tetap perlu dibatasi, alias jangan makan alpukat terlalu banyak, karena di dalamnya buah alpukat terkandung kalori yang tinggi pula, sehingga jangan berlebihan konsumsi buah alpukat. 

• Buah zaitun 

Buah zaitun ini banyak dikatakan orang sebagai karunia yang sangat menakjubkan. Zat Hydroxytyrosol yang terkandung dalam buah zaitun merupakan antioksidan yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol tinggi. Selain itu pada kandungan buah zaitun, terdapat vitamin E, asam lemak essensial dan lainnya, yang dibutuhkan oleh tubuh. 

Kandungan asam lemak essensial, lemak ini terdiri dari omega 3 dan omega 6. Ini bukanlah lemak jahat melainkan lemak yang baik untuk kesehatan, yang bermanfaat besar untuk kesehatan organ jantung, mencegah obesitas, mengaasi penyakit diabetes, termasuk menurunkan kolesterol jahat (LDL). 

Manfaat lainnya dari buah zaitun maupun minyak zaitun yaitu mencegah terjadinya gejala kanker, menyehatkan usus, serta mengurangi resiko terjadinya penyakit maag. 

• Kedelai 

Kedelai baik untuk tubuh, baik itu yang belum diolah maupun yang sudah diolah seperti susu kedelai, tempe dan tahu. Semua makanan tersebut bisa berperan sebagai penurun kolesterol tinggi. Konsumsi makanan jenis kedelai dengan protein 25 gram (yang di dapat dari protein kedelai) mampu menurunkan kadar kolesterol jahat sekitar 5%. 

Sehingga lauk pauk yang biasa kita konsumsi sehari-hari seperti tahu dan tempe, selain harganya murah dan juga sehat bagi tubuh. Untuk itu masukan kedelai dalam menu harian. Kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, tepung kedelai, nutrela, nugget, dan susu kedelai, disarankan mengonsumsinya yang setidaknya salah satunya. 

Kedelai mengandung isoflavin yang kegunannya untuk menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang. Disarankan dalam memasak makanan berbahan kedelai dengan menggunakan minyak zaitun. 

• Bawang putih 

Bawang putih sudah lama dipercaya berpengaruh yang baik bagi kesehatan jantung. Bawang putih sudah menjadi bumbu khas dari masakan yang ada di Indonesia. Banyak sekali masakan di Indonesia yang menggunakan bawang putih sebagai bumbunya. 

Selain bawang putih bermanfaat untuk kesehatan jantung, juga mampu menurunkan kolestrol tinggi. Dalam mengonsumsi bawang putih, bisa dengan melalui campuran dalam salad. Selain baik untuk organ jantung dan menurunkan kolesterol tinggi, bawang putih juga bermanfaat untuk mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan mencegah resiko munculnya infeksi. 

Penelitian menemukan bahwa zat yang terkandung di dalam bawang putih mampu menghentikan plak yang menyumbat arteri pada tahap awal, dengan cara mencegah resiko partikel kolesterol menempel ke dinding arteri. 

Bawang putih juga mampu mencegah penyakit syaraf seperti demensia dan penyakit alzheimer (APAKAH BENAR?) Perlu diketahui, kerusakan syaraf disebabkan oleh radikal bebas yang juga berbahaya pada terjadinya penuaan dini. Bawang putih mengandung antioksidan yang mendukung mekanisme perlindungan tubuh terhadap kerusakan oksidatif 

Suplemen bawang putih telah terbukti mampu meningkatkan enzim antioksidan, yang secara signifikan dapat mengurangi stres oksidatif (kerusakan syaraf) pada pasien dengan tekanan darah tinggi. Manfaat gabungan pada bawang putih seperti menurunkan kolesterol dan tekanan darah, serta sifat antioksidan-nya, sangat membantu untuk mencegah penyakit organ otak seperti alzheimer dan demensia. 

• Kacang-kacangan 

Kacang-kacangan seperti kacang mede, almond, kenari, atau sayur (seperti sayur kacang panjang) di dalam terdapat kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat sangat baik untuk organ pembuluh darah, serta mampu menurunkan kolesterol. 

Jenis kacang-kacangan seperti kacang mede, kacang walnut, kacang Hazelnut juga kaya Vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang sangat penting bagi kesehatan organ jantung. Sebuah studi yang dilakukan para ahli menunjukkan hasil bahwa makan kacang almond, walnut, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk organ jantung. Makan 2 ons kacang per hari mampu menurunkan kadar kolesterol jahat sebesar 5%. 

Untuk kacang panjang di dalamnya kaya akan serat, yang fungsinya memperlambat jumlah penyerapan kolesterol dalam makanan. Hati-hati!... sebuah hal yang kurang baik jika terlalu sering makan kacang-kacangan dengan diberikan garam dan gula. 

• Oatmeal 

Oatmeal memiliki kandungan serat larut yang berguna untuk mengurangi atau menyaring kolesterol yang tidak baik di dalam tubuh. Serat larut mengurangi penyerapan kolesterol yang ada di dalam aliran darah, hal ini sangat baik bagi kebersihan di dalam pembuluh darah tubuh. Serat ini mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah sehingga menghindari terjadinya penumpukan kolesterol di dalam tubuh yang akan sangat berbahaya. 

• Teh hitam 

Teh hitam tampaknya masih cukup asing di telinga masyarakat indonesia, hal ini karena orang indonesia biasanya mengkonsumsi jenis teh lainnya. Manfaat teh hitam mampu menurunkan resiko kanker dan menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam darah. 

Di dalam kandungan teh umumnya mengandung antioksidan yang memberikan rasa tenang, dan juga mencegah pembekuan darah pada pembuluh darah. Hasil studi menunjukkan bahwa konsumsi teh hitam secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, sehingga mengurangi risiko stroke dan serangan jantung yang sangat berbahaya. 

Akan tetapi konsumsi teh hitam tidak boleh berlebihan, beberapa bahaya yang ditimbulkan yaitu membentuk batu ginjal. Hal ini akibat senyawa Oxalate di dalam teh hitam. Oxalate memberikan dampak buruk bagi organ ginjal jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. 

Efek buruk kedua dari kebanyakan minum teh hitam yaitu senyawa tannin di dalam teh hijau yang memberikan resiko masalah sistem pencernaan, penyakit diare, susah buang air kecil dan susah BAB. 

• Yoghurt 

Yogurt merupakan hasil fermentasi susu yang ternyata menyimpan segudang manfaat bagi kesehatan. Yogurt selain sehat dikonsumsi juga sangat enak. Sekarang ini, banyak perusahaan yang membuat produk yoghurt dalam jumlah besar sehingga mempermudah kita untuk memperolehnya. 

Yoghurt dapat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol tinggi, selain itu yoghurt memiliki kandungan sehat berupa kalsium, microorganisme lactobacillus dan protein. Yogurt juga bebas lemak, sehingga tidak menimbulkan resiko penimbunan lemak di dalam tubuh. 

Dilansir dari kompas.com, Dokter Spesialis Gizi Klinik Marya Haryono mengatakan bahwa yogurt dapat mengikat kolesterol dalam usus sehingga kolesterol dapat dikeluarkan bersama kotoran. "Yogurt mengandung bakteri asam laktat dan probiotik yang dapat menghambat reabsorpsi empedu dan absorpsi Kolesterol," kata Marya dalam acara Media Adventure bersama Heavenly Blush di Sukabumi, Jawa Barat. 

"Yogurt kalsiummnya juga tinggi seperti susu. Konsumsi yogurt dua kali sehari sudah dapat memenuhi kebutuhan kalsium per hari yaitu rata-rata 1000 miligram," Manfaat yogurt untuk menurunkan kadar Kolesterol pernah dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan di Shiraz, Iran Selatan pada tahun 2010. 

Penelitian ini dilakukan karena banyak warga di Iran yang menderita penyakit kardiovaskular dan Kolesterol tinggi. Para peneliti, melakukan analisa pada konsumsi yogurt dengan probiotik dan yogurt tanpa probiotik terhadap 46 responden berusia 20-67 tahun. 

Hasilnya, mereka yang diberi yogurt probiotik 300 gram per hari efektif untuk menurunkan kadar LDL dan Kolesterol. Selain itu, konsumsi yogurt secara teratur juga dipercaya mampu mencegah tekanan darah tinggi dan jantung koroner. 

• Kacang panjang 

Makanan yang dikonsumsi dalam bentuk sayur ini punya khasiat besar, kacang panjang dapat juga diandalkan untuk mnurunkan kolesterol tinggi. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh pihak Arizona State university Polytechnic, menemukan hasil penelitian bahwa konsumsi setengah cangkir sup kacang panjang dapat menurunkan kolesterol hingga 8%. Kacang panjang juga memiliki kandungan serat yang tinggi, yang berdampak baik bagi tubuh, diantaranya membuat tubuh dapat merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan. 

• Gandum

Gandum merupakan sereal yang memiliki gizi sangat baik, yang dengan mengkonsumsinya juga bermanfaat untuk menurunkan kolesterol tinggi, trigliserida darah, dan mengatur kadar gula dalam darah. 

Kadar kolesterol dalam darah dapat diturunkan dengan mengonsumsi gandum. Gandum umumnya terdapat dalam bentuk roti. Pastikan memilih roti yang terbuat dari bahan gandum berkualitas. 

• Bayam 

Bayam mengandung zat lutein yang bermanfaat besar bagi kesehatan mata. Selain itu, kandungan di dalam bayam memiliki manfaat yang sangat penting, yaitu untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. 

Bayam dapat juga diandalkan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Umumnya bayam dimasak dalam sup atau sayur. Bayam mengandung antioksidan tinggi yang bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan untuk mencegah oksidasi kolesterol jahat. 

• Buncis 

Buncis merupakan jenis sayuran polong-polongan, yang rendah lemak serta sebagai sumber serat yang mudah larut. Biasanya buncis dimanfaatkan sebagai sumber karbohidrat yang dibutuhkan oleh penderita diabetes. 

Serat pada buncis bermanfaat untuk mengurangi kadar kolesterol jahat dan mencegah resiko buruk peningkatan gula darah di dalam tubuh. Buncis juga mempunyai kandungan betaglukan yang fungsinya mengontrol penyerapan dari produksi kolesterol. 

Cara mengkonsumsinya, bisa dengan merebus buncis untuk dikonsumsi, atau juga dapat diolah menjadi jus buncis, selain itu Anda bisa mengolahnya dengan cara tumis. 

• Jeruk nipis & lemon 

Flavonoid yang ada di dalam jeruk nipis bernama hesperidin, memiliki manfaat penting dalam menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Sehingga konsumsi jeruk nipis berhubungan erat dengan penuruan risiko penyakit jantung dan stroke 

Adapun jeruk lemon banyak mengandung Vitamin C, serta mengandung senyawa untuk mengurangi produksi apo-B, yaitu sejenis zat yang memicu bertambahnya kolesterol dalam darah. Selain itu jeruk lemon memiliki zat antioksidan yang berfungsi untuk menghambati oksidan LDL (kolesterol jahat). 

• Buah anggur 

Di dalam anggur terkndung senyawa flavonoid sebagai penurunan kolestrol tinggi, selain berfungsi untuk mencegah terjadinya penggumpalan darah dan menangkal kerusakan akibat masuknya radikal bebas ke dalam tubuh. 

Buah anggur juga memiliki kandungan serat dan zat catechin, kedua zat ini juga bermanfaat untuk membantu menurunkan kolesterol. 

• Tomat 

Tomat merupakan sumber likopen yang dapat mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Tomat sangat bagus jika dikonsumsi dalam keadaan yang segar, selain itu bisa dibuat menjadi jus, atau juga dimasukan sebagai salah satu bahan sup. 

• Apel 

Apel mengadung zat beta-glucan yang berfungsi untuk mengontrol produksi kolesterol. Disarankan makan buah apel bersama dengan kulitnya. Sumber serat larut di dalamnya membantu untuk menurunkan kolesterol dan mencegah arteri mengeras. 

Makanan lainnya yang disarankan dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol tinggi yaitu brokoli, beras merah (pengganti beras putih), seledri, rimpang jahe, buah mangga dan buah strawberry. 

Makanan yang perlu dihindari bagi penderita kolesterol 

Mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh juga dapat mendorong peningkatan kolesterol dalam darah. Beberapa makanan yang perlu dihindari (dibatasi) bagi penderita kolesterol tinggi: 

1. Daging berlemak 
2. Kulit ayam 
3. Kulit bebek 
4. Makanan bersantan 
5. Mentega 
6. Goreng-gorengan 
7. Makanan mengandung minyak kelapa atau minyak sawit 
8. Makanan siap saji seperti mie dll 
9. Makanan junk food 

Selain menghindari berbagai makanan yang membahayakan kondisi kolesterol tubuh, hendaknya megusahakan untuk melakukan olahraga secara teratur. Beberapa jenis olahraga yang dapat anda lakukan seperti jogging, jalan sehat, bersepeda dll. Olahraga yang dilakukan secara rutin (minimal 3 kali dalam seminggu) sangat membantu untuk menurunkan kolesterol jahat dan mencegah resiko penyumbatan arteri. 

Ketika makan di luar, perlu diketahui bahwa makanan restoran dapat mengandung lemak jenuh, kalori, dan natrium. Sehingga yang disarankan yaitu MENGHINDARI MAKANAN YANG DIGORENG. Utamakan memilih makanan yang dioven dan dikukus. Atau jika tidak ada, bisa memilih makanan yang dipanggang atau dibakar.